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过量吃粗粮小心肠胃受损 怎么吃粗粮更健康?

核心提示:粗粮富含丰富的氨基酸和优质蛋白质,经常吃粗粮可以降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险,有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。于是很多人天天吃北京军海癫痫病医院

注意:6类人群不宜常吃粗粮

究竟哪些人不适合吃粗粮?胃肠功能不好的人以及免疫力低的人最好少吃粗粮。

1、体内缺少铁元素和钙元素的人

粗粮里含有植物酸和食物纤维,长期食用的话,会阻碍对矿物质的吸收。

2、免疫力较低的人

这类人群的话,如果每天吃入纤维素50克以上,就会使人们的蛋白质受阻,从而会造成心脏,骨骼,血液的损害,从而再一次降低人体的免疫力。

3、肠胃不好的人

通常来说,粗粮含有大量的食物纤维,一次性吃太多的话就会对肠胃带来大的负担。

4、长期从事重工力的人

对于这类型人,粗粮对他们的营养成分偏低,能量也很少,从而会造成营养不良。

5、处于发育期的人

粗粮中营养成分和能量都是有限的,这种人长期食用话,不仅阻碍胆固醇的吸收,而且还会妨碍其他营养的吸收。

6、患有消化疾病的人

如果患有肝硬化或者是胃溃疡的人,吃太多的粗粮会引起溃疡出血和静脉破裂,从而使人体的健康受到危害。

粗粮,不是越多越好

粗粮富含丰富的纤维素,如果纤维素摄入过多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。所以不同人群应根据需要来摄入粗粮,即不同人群,不同数量。

按照《中国居民膳食指南2007》的建议,在全天250克-400克主食中,粗杂粮应占50克-100克。

如果有高血脂和高血糖者,肥胖、便秘、应酬较多的人,可适量增加粗粮摄入;

胃肠功能较差的老年人,生长发育期的儿童青少年,消化功能不健全的儿童,消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群应少吃粗粮,并且做到粗粮细作。老年人一般建议每天摄入50克粗粮。

怎么吃粗粮更健康?

要想健康吃粗粮,最好注意以下几点:

中国居民膳食指南第一条建议:食物多样,谷物为主,粗细搭配。粗粮在烹制时,不仅要选择少油、少糖的加工方法,还得注重多样化饮食。

细粮为主,粗粮为辅

吃细粮可以维持人体基本的营养需要,且对五脏六腑具有保健作用,健康人群应根据自己的体重,日常消耗能量的情况,以细粮为主,进行饮食结构的评估和进食。

粗粮作为营养物质的补充,可以根据情况进行间断、有规律的进食。千万不要长期大量食用一种或几种粗粮,以免造成胃肠功能受损。

种类:每天吃4种以上

每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识,而主食作为每天饮食中很重要的一部分,也应该在种类上尽量丰富一些。每天最好吃4种以上粗粮,具体来说,可以包括一种“米”类粗粮,如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等,一种“麦”类粗粮,如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等,一种“豆”类粗粮,如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等,一种“薯”类粗粮,如红薯、马铃薯、紫薯等。此外,莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也是非常好的候选粗粮。

除了煮粥外,每种粗粮还有一些其他的吃法,比如芸豆可煮熟后拌凉菜,燕麦可跟黄豆一起打豆浆,红豆可用来做馅,绿豆可用来煲汤等。

处理:提前浸泡4小时以上

与精白米相比,粗粮的质地更为致密,因此烹调起来需要花费更多的时间。因此,为了节约烹调时间,使烹调后粗粮的口感更好,需要在烹调前对粗粮进行“浸泡”处理。其中各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大,紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可,而杂豆表皮最致密,泡豆时间应在12小时以上,最好能达到24小时。

如果要想省事,可以直接把各种杂粮放在容器中,加水没过食材,放冰箱里浸泡一夜即可,这样可以避免细菌超标。

煮粥:水量约为粗粮的7倍

煮杂粮粥,加水也是一门大学问,加多了,粥所含的内容物少,喝完后很容易饿,而水加少了,容易导致粥的口感不好,让人没有食欲。一般来说,1份粗粮要加入6~8倍的水,这个比例煮出来的粥不但口感好,还能产生饱腹感,不容易饿。

煮杂粮粥最好用高压锅,因为高压锅烹调能避免食物接触过多氧气,对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分是非常有利的。

提醒:吃粗粮的时候最好多喝水,因为喝水可以促进粗粮的吸收和肠道的蠕动。

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